ÑOQUIS DE ESPINACA
1 porción
Ingredientes:
½ atado de espinaca
1 taza de harina
1 huevo
Sal, nuez moscada
Hervir la espinaca, escurrir y picar. Hacer una corona de harina, colocar en el centro la espinaca, el huevo y condimentos. Incorporar la harina y unir. Amasar, cortar en tiras finas y en daditos de ½ cm. Hervir.
Calorías p/porción: 200.
Aportes nutricionales: hidratos de carbono, proteínas y fibras. Bajo en grasa.
SALSA BLANCA LIGHT
Prepararla con:
1/2 litro de leche descremada
2 cdas. panzonas de fécula de maíz
2 cdas. de aceite
Sal y nuez moscada a gusto
POLLO A LA PORTUGUESA LIGHT
4 porciones
Ingredientes:
600 g de suprema de pollo en 4 porciones
Orégano, salvia, curry, sal
1 vaso de vino blanco
1 taza de arvejas
2 zanahorias cortadas en cubos
1 cebolla cortada en juliana
1 taza de caldo desgrasado
TORTILLA DE ACELGA LIGHT
1 porción
Ingredientes:
1 taza de acelga cocida y picada
2 claras de huevo
Sal, pimienta y nuez moscada.
Cubrir las supremas con rocío vegetal. Calentar bien una olla y dorar las presas. Agregar el vino, esperar que evapore y agregar el caldo. Rehogar las cebollas, zanahorias y morrón en rocío vegetal. Ponerles sal, pimienta y las hierbas. Al retirar del fuego incorporar las arvejas.
Calorías por porción: 230.
Aportes nutricionales: hidratos de carbono, proteínas. Bajo en grasa.
Preparación:
Calentar una sartén. Mezclar y sazonar todos los ingredientes. Rociar la sartén con rocío vegetal. Incorporar la mezcla. Cocinar de ambos lados y servir.
Calorías por porción: 52.
MILANESA DE PESCADO LIGHT
1 porción
Ingredientes:
1 filet de merluza
1 clara de huevo
Perejil, limón, ajo, pimienta
Rocío vegetal
Preparación:
Utilizar sólo la clara del huevo y cocinar la milanesa con rocío vegetal.
FILETES DE PESCADO AL PIMENTON
4 porciones
Ingredientes:
4 filetes de pescado
1 cebolla cortada en fina juliana
2 dientes de ajo picados
2 cdas. de pimentón dulce
1 cda. de puré de tomates
1 ramita de salvia o tomillo frescos, sal y pimienta.
Colocar en una fuente para horno las cebollas; esparcir sobre ellas salvia o tomillo. Salpimentar el pescado y acomodarlo sobre el colchón de cebollas. Cocinar a horno moderado durante 15¨. Mientras tanto, disolver el pimentón en ½ vaso de agua fría y mezclar con el puré de tomates. Agregar el ajo, verter sobre el pescado y continuar la cocción unos minutos para que se caliente bien. Servir con una espátula para que el pescado no se desarme.
Fácil y económica.
Tiempo de elaboración: 20´. Tiempo de cocción: 30´.
ARROZ PRIMAVERA
1 porción
Ingredientes:
1 pocillo tamaño café de arroz en cocido, preferentemente arroz integral.
Remolacha en cubos
Zanahoria en cubos
Tomate cortado en cubitos
Arvejas frescas
Preparación:
Mezclar los ingredientes, condimentar y servir.
FIDEOS CON VEGETALES
Ingredientes:
300 g de spaghetti secos
1 zucchini
2 tomates
1 cebolla
1 diente de ajo
1 taza de arvejas cocidas
1 hoja de laurel
Preparación:
Partir el zucchini al medio, retirar las semillas y cortar en cubo. Picar finamente la cebolla y el ajo. Sumergir los tomates 3 minutos en agua hirviendo y luego en agua helada. Pelarlos, retirarles las semillas y cortarlos en concasse (cubos pequeños). Lubricar una sartén con rocío vegetal. Rehogar el ajo y la cebolla hasta que esta última transparente. Incorporar el zucchini. El laurel y los tomates. Continuar cocinando 5 minutos. Agregar las arvejas calientes. Hervir 3 litros de agua, salar y cocinar los fideos hasta que estén al dente. Colar y servirlos tras cubrirlos con la salsa de vegetales.
Calorías por porción: 260.
Aportes nutricionales: hidratos de carbono complejo, fibra, proteínas, fósforo, magnesio, potasio, vitaminas del complejo B.
FIDEOS CON SALSA DE PIMIENTOS
4 porciones
Ingredientes:
250 g de fideos integrales secos tipo spaghetti
1 lata de tomates al natural
1 lata de morrones al natural
Orégano, laurel, ají molido y provenzal, perejil fresco para decorar.
Licuar o procesar los tomates con los morrones y el agua de los mismos. Colocar en una olla, agregar los condimentos y cocinar 10´.
Hervir la pasta en abundante agua y sal. Colar y servir en platos salseados y salpicados con perejil fresco picado.
Fácil y económica.
Tiempo de elaboración: 10´. Tiempo de cocción: 20´.
Calorías por porción: 240.
TORTILLA DE PAPAS LIGHT
1 porción
Ingredientes:
2 papas
½ cebolla
1 huevo
1 clara
Sal y pimienta
Hervir las papas cortadaS en rodajas. Dorarlas a punto con rocío vegetal. Batir el huevo y la clara, mezclarlos con la papa y sazonar. Rociar la sartén con rocío vegetal e incorporar la mezcla. Dorar de ambos lados.
Calorías por porción: 310
Aportes nutricionales: hidratos y proteínas. Baja en grasa.
GUISO DE MONDONGO
Ingredientes:
½ kg mondongo
1 lata de tomate
½ cebolla
½ lata de arvejas frescas
1 zanahoria
½ papa
½ morrón
Sal, pimienta, pimentón
Desgrasar el mondongo y cortarlo en tiritas. Hervir. Preparar una salsa de tomate con rocío vegetal. Incorporar el mondongo y las papas. Sazonar. Al retirar, incorporar las arvejas frescas.
Calorías por porción: 360
Aportes nutricionales: proteínas, hidratos de carbono. Bajo en grasa.
GUISO DE LENTEJAS Y CARNE
6 porciones
Ingredientes
400 g de carne magra
4 tacitas tamaño café de lentejas
1 zapallito
1 zanahoria chica
½ cebolla
½ morrón
1 feta de jamón cocido magro
1 tomate perita fresco o al natural
Caldo en cantidad necesaria
Ají molido, pimienta, sal, laurel romero
Dejar las lentejas en remojo la noche anterior.
Cortar la carne en trozos, cubrirla con rocío vegetal, dorarla, retirar del fuego y reservar. Rehogar la cebolla picada, el jamón y el morrón hasta que la cebolla esté transparente. Agregar la carne, el zapallito cortado en cubos, la zanahoria rallada y el tomate pelado y picado. Condimentar con sal, ají molido, laurel, romero y cubrir con caldo.
Continuar la cocción hasta que la carne esté cocida y agregar las lentejas previamente remojadas.
Retirar de la hornalla, incorporar el pimentón disuelto en agua fría y servir caliente, salpicado con perejil fresco picado.
Fácil y económica.
Tiempo de elaboración: 25 ´. Tiempo de cocción: 30´.
Calorías por porción: 290.
RIÑONES CON ARROZ
4 porciones
Ingredientes:
2 riñones
1 cebolla
2 tomates
Laurel, ajo, perejil, sal
4 pocillos de arroz.
Retirar la membrana de los riñones cortarlo en cubos medianos. Picar la cebolla, rehogarla en una olla con rocío vegetal y luego agregar los tomates pelados y picados. También el ajo, el perejil, los riñones y un pocillo de agua. Continuar la cocción 5´ y luego agregar 8 posillos más de agua y enseguida el arroz. Revolver una vez y dejar cocinando, moviendo de vez en cuando la olla, pero sin revolver, para que no se pegue el arroz.
Fácil y económica.
Tiempo de elaboración: 10´. Tiempo de cocción: 30´.
Calorías por porción: 330.
LOCRO CRIOLLO LIGHT
Ingredientes:
1 kg de zapallo
½ kg de zanahorias
6 choclos desgranados a cuchillo (reservar los marlos)
100 g de jamón cocido magro
1 cebolla
2 tomates
2 cebollas de verdeo
5 ajíes quitucho
Pimentón, ají molido, sal, pimienta, perejil
2 cdas. soperas de aceite
Rocío vegetal
En dos litros de agua poner los granos de choclo. Hervir hasta que estén cocidos, agregar los marlos, el zapallo y las zanahorias cortadas en cubos pequeños. Incorporar el jamón cortado en cubos chicos, el ají molido y el pimentón, previamente disuelto en agua fría. Tapar y cocinar a temperatura media.
Mientras tanto, preparar la salsa: picar la cebolla, la cebolla de verdeo, el tomate, el ají quitucho y el perejil; cubrir todo con rocío vegetal y rehogar en una sartén. Una vez cocido agregar al locro, condimentar con sal y pimienta, Mezclar de cuando en cuando con cuchara de madera. Cuando esté cocido, apagar la llama, agregar el aceite y servir caliente. Otra opción: servir la salsa por separado y no poner aceite.
Calorías por porción: 190
Aportes nutricionales: hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas, cla, vitaminas del complejo B, C y betacarotenos, fósforo, potasio, hierro, zinc, sodio.
PAN DE CARNE
Ingredientes:
½ kg de carne picada magra
1 cda. de salvado de avena
1 huevo
1 cda. de zanahoria rallada
1 clara
Perejil, sal, pimienta, salvia, romero
Mezclar la carne con los condimentos. Agregar el salvado de avena, la zanahoria y mezclar. Batir el huevo y la clara y agregar a la preparación anterior. Rociar con rocío vegetal un molde rectangular e incorporarle la preparación. Cocinar en horno fuerte a baño María.
TARTA DE ZAPALLITOS LIGHT
Ingredientes:
1 sola tapa de masa para tarta ligth
4 zapallitos
50 g de jamón cocido magro
1 huevo
2 claras
100 cc de leche descremada
1 cebolla
1 cdita. de maicena
Sal, pimienta, nuez moscada, hierbas frescas picadas a elección.
Lubricar un molde para tarta con rocío vegetal y forrarlo con la masa. Cortar los zapallitos en gajos finos y saltearlos en rocío vegetal. Rehogar la cebolla. Batir los huevos con leche, sal, pimienta, nuez moscada y maicena; agregar el jamón cocido picado. Mezclar los zapallitos con la cebolla y acomodar sobre la masa. Verter el batido y cocinar en horno moderado hasta que coagule y tome color dorado.
Fácil y económica.
Tiempo de elaboración: 10´. Tiempo de cocción: 15´.
Calorías por porción: 290.
MASA BASE PARTA TARTA
(para molde de 28 cm de diámetro)
Ingredientes:
250 gr. de harina leudante
1 cdita. pequeña de sal
2 cdas. de agua Fría
3 cdas. de aceite
Preparación:
Mezclar y amasar los ingredientes. Estirar la masa sobre una superficie enharinada. Revestir un molde de 4 cm de alto. 4. Dejar en reposo durante 2 horas en un lugar fresco.
BIZCOCHUELO LIGTH
6 porciones
Ingredientes:
4 huevos
2 cdas. soperas de harina integral
2 cdas. soperas de salvado de avena o de trigo
1 cdita. de polvo p/ hornear
1 cda. tamaño postre de edulcorante
1 cdita. de esencia de vainilla
Ralladura de piel de limón
Rocío vegetal
Estamos reemplazando:
Harina de trigo refinada por harina integral + salvado de avena o trigo
Manteca por rocío vegetal
Azúcar por edulcorante
Preparación:
Colocar en un bol la vainilla, el edulcorante, la ralladura de limón, el polvo de hornear y los huevos. Batir hasta conseguir punto letra. Agregar con cernidor lentamente la leche en polvo e ir mezclando en forma envolvente con espátula. Volcar la mezcla en molde lubricado de 24 cm y cocinar en horno a temperatura moderada.
Calorías por porción: 75.
PANQUEQUES DE MANZANA
4 porciones
Ingredientes de la masa:
2 huevos
4 cdas. de leche fluida descremada
4 cdas. de leche en polvo descremada
Ingredientes del relleno:
3 manzanas verdes
1 clavo de olor
4 cdas. de cognac
Esencia de vainilla y chocolate.
Para decorar: Piel de naranja y limón, cortados en fina juliana
Colocar los huevos en un bol y batirlos un poco. Agregarles la leche y mezclar bien. Verter en forma de lluvia con un cernidor la leche en polvo, mientras se bate con batidor de alambre para evitar los grumos. Reservar en la heladera 30´ y luego cocinar los panqueques en un recipiente de teflón o lubricado con rocío vegetal. Reservarlos en un plato a baño de María tapados con otro plato para que no se sequen.
Lavar y pelar las manzanas, retirarles las semillas y colocar estas últimas y las cáscaras, en el fondo de una olla pequeña. Cubrirlas con agua, agregar el clavo de olor, el cognac y la esencia de vainilla. Cortar las manzanas en cuartos y una vez que la preparación anterior rompa en hervor, colocar las manzanas y cocinar hasta tiernizarlas.
Hacer un puré, condimentarlo con un poco de jugo de la cocción y canela. Rellenar los panqueques y servirlos decorados con la piel de naranja y de limón.
Fácil y económica.
Tiempo de elaboración: 20´. Tiempo de cocción: 20´.
Calorías por porción: 160.
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Datos sobre algunos alimentos
Los siguientes son alimentos que son bajos en calorías y grasas, y muy nutritivos. Por estas características pueden consumirse en grandes cantidades, logrando así la saciedad que nos permite limitar el volumen de alimentos más calóricos que consumimos durante el día.
1 - Brócoli - 1 plato tamaño postre aporta 40 calorías. 
Contiene un gran valor nutritivo. Se destaca su contenido en hierro y calcio. Se le atribuyen propiedades protectoras contra el cáncer, especialmente el cáncer de mama. Como consumirlo: Solo, gratinado con salsa blanca light; en ensaladas; en sopas, etc.
2 - Tomate - 1 unidad mediana aporta 30 calorías. 
Es muy rico en betacaroteno y vitamina C. Posee licopeno, un antioxidante que protege contra el cáncer. Como consumirlo: crudo, en ensaladas; asado, al horno o a la parrilla; en jugos; en sopas; en salsas; etc.
3 - Acelga - 100 gramos/5 hojas tienen 25 calorías. Es una hortaliza muy nutritiva, rica en hierro, ácido fólico, potasio y magnesio. Se puede consumir en cantidad. Como consumirla: Con arroz o pastas; en sopas; en ensaladas; con salsa blanca diet; etc.
4 - Lechuga - 1 planta chica aporta 15 calorías. Como es tan baja en calorías se puede consumir en grandes cantidades. Como consumirla: es ideal cruda, en ensaladas.
5 - Melón - 1 rodaja fina aporta 30 calorías. Tiene un gran porcentaje de agua. Aporta vitamina C, potasio y antioxidantes. Como consumirlo: Solo o con edulcorante en polvo; en ensaladas de frutas; como colación; etc.
6 - Yogur descremado - 1/2 pote aporta 35 calorías. Los que tienen cereales o trozos de frutas son los más calóricos. Como consumirlo: en desayunos y meriendas, o como colación.
7 - Zanahoria - 1 unidad chica tiene 40 calorías. Aporta fibra y betacarotenos. Como consumirla: cruda, rallada y en ensaladas; cocida en sopas, ensaladas tibias, etc.
8 - Frutillas - 5 unidades medianas tienen 40 
calorías. Son ricas en vitamina C. Hay que tener cuidado con los agregados (evitar la crema y el azúcar). Como consumirla: en jugos y licuados; sola o con edulcorante; con queso blanco; en ensaladas de frutas; etc.
9 - Kiwi - 1 unidad chica aporta 55 calorías. Es muy nutritivo, rico en vitamina C. Como consumirlo: en jugos; en ensaladas de frutas; etc.
10 - Gaseosas diet - Aportan menos de 2 calorías por vaso. Son ideales para reemplazar las bebidas calóricas. Ayudan a calmar la ansiedad por algo dulce cuando estamos a dieta. Como consumirlas: como reemplazo de las versiones comunes.
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